Planificá antes de tener hambre
Definí con anticipación dos o tres almuerzos y cenas. Tener opciones listas reduce las decisiones apuradas y ayuda a sostener una alimentación variada.
Nutral te acompaña
Tips y recetas saludables.
Ideas simples, realistas y ricas para comer mejor todos los días, sin convertir la cocina en una prueba de resistencia.
Hábitos cotidianos
Pequeños cambios que suman
Consejos prácticos para organizarte y mejorar la calidad de tus comidas.
Sumá color al plato
Combiná verduras de distintos colores. Es una forma simple de aumentar la variedad de vegetales y de nutrientes sin contar calorías.
Incluí una fuente de proteína
Huevos, legumbres, pescado, pollo, carnes magras o lácteos ayudan a completar el plato y aportan mayor saciedad.
Usá el freezer a tu favor
Congelá porciones individuales con fecha. Así evitás desperdicios y siempre tenés una comida casera disponible.
Elegí agua como bebida habitual
La hidratación también forma parte de una alimentación saludable. Tené una botella a mano y tomá agua a lo largo del día.
Buscá constancia, no perfección
Una alimentación saludable se construye con hábitos sostenibles. Una comida aislada no define la calidad de toda tu semana.
Para hacer en casa
8 recetas saludables para hacer en casa
Con un poco más de elaboración, pero sin complicaciones innecesarias. Todas están preparadas sin aceite, manteca, crema, sal ni azúcar agregada. Para cocinar y rehogar se utiliza exclusivamente rocío vegetal.
Pollo mediterráneo relleno con espinaca
4 porciones
Ingredientes
4 supremas de pollo, 200 g de espinaca, 150 g de ricota magra sin sal agregada, 1 diente de ajo, 2 tomates, 1 zucchini, rocío vegetal, pimentón, pimienta y orégano.
Preparación
- Cociná brevemente la espinaca y el ajo en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Mezclalos con la ricota y pimienta.
- Abrí las supremas formando un bolsillo, rellenalas y cerralas con palillos.
- Disponelas en una fuente cubierta con rocío vegetal junto con el tomate y el zucchini en cubos. Condimentá con pimentón, pimienta y orégano.
- Horneá a 190 °C durante 25 a 30 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocido.
Lasaña de berenjenas y ricota
4 porciones
Ingredientes
3 berenjenas grandes, 400 g de ricota magra sin sal agregada, 500 g de tomate triturado sin sal agregada, 1 cebolla, 1 zanahoria, 150 g de mozzarella magra sin sal agregada, albahaca, ajo, pimienta y rocío vegetal.
Preparación
- Cortá las berenjenas en láminas, aplicales rocío vegetal y cocinalas al horno hasta que estén tiernas.
- Rehogá la cebolla, la zanahoria y el ajo en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Agregá el tomate y cociná la salsa durante 15 minutos.
- Armá capas de berenjena, salsa y ricota condimentada en una fuente.
- Terminá con mozzarella y horneá 20 minutos a 190 °C. Dejá reposar 5 minutos antes de cortar.
Merluza en papillote con quinoa cítrica
4 porciones
Ingredientes
4 filetes de merluza, 1 taza de quinoa, 1 zucchini, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 limón, rocío vegetal, perejil, pimienta y pimentón.
Preparación
- Lavá bien la quinoa y cocinala en dos tazas de agua durante 15 minutos. Reservá tapada.
- Colocá cada filete sobre papel para horno y cubrilo con vegetales cortados en juliana.
- Sumá ralladura y jugo de limón, pimienta, pimentón y un toque de rocío vegetal. Cerrá cada paquete sin dejar aberturas.
- Horneá a 190 °C durante 18 a 20 minutos y serví con la quinoa y perejil fresco.
Curry suave de lentejas y calabaza
5 porciones
Ingredientes
2 tazas de lentejas cocidas sin sal agregada, 500 g de calabaza, 1 cebolla, 1 zanahoria, 400 g de tomate triturado sin sal agregada, 1 taza de caldo casero sin sal, rocío vegetal, curry suave, cúrcuma, comino y cilantro.
Preparación
- Rehogá la cebolla y la zanahoria picadas en una olla antiadherente con rocío vegetal y dos cucharadas de agua.
- Agregá las especias y cociná un minuto para intensificar su aroma.
- Incorporá la calabaza en cubos, el tomate y el caldo. Cociná tapado durante 20 minutos.
- Sumá las lentejas y cociná 8 minutos más. Terminá con cilantro y acompañá con arroz integral.
Tarta de zucchini, cebolla y ricota
6 porciones
Ingredientes
Para la masa: 200 g de harina integral, 1 huevo, 60 a 80 ml de agua y semillas. Para el relleno: 3 zucchinis, 2 cebollas, 300 g de ricota magra sin sal agregada, 2 huevos, nuez moscada, pimienta y rocío vegetal.
Preparación
- Uní los ingredientes de la masa sin amasar de más. Dejala reposar 15 minutos y estirala.
- Cociná la cebolla y el zucchini en una sartén antiadherente con rocío vegetal hasta que pierdan el exceso de líquido.
- Mezclá los vegetales con la ricota, los huevos y los condimentos.
- Aplicá rocío vegetal en una tartera, forrala con la masa, agregá el relleno y horneá a 180 °C durante 35 a 40 minutos.
Morrón relleno de quinoa y lentejas
4 porciones
Ingredientes
4 morrones, 1 taza de quinoa cocida sin sal, 1 taza de lentejas cocidas sin sal agregada, 1 cebolla, 1 zanahoria, 200 g de tomate triturado sin sal agregada, 80 g de queso magro sin sal agregada, rocío vegetal, comino, pimentón y perejil.
Preparación
- Cortá los morrones a lo largo, retirales las semillas y hornealos 10 minutos.
- Cociná la cebolla y la zanahoria picadas en una sartén antiadherente con rocío vegetal; agregá el tomate, el comino y el pimentón.
- Mezclá la preparación con la quinoa y las lentejas. Rellená los morrones y cubrí con queso.
- Horneá otros 20 minutos y terminá con perejil fresco.
Muffins de banana, manzana y avena
10 unidades
Ingredientes
2 bananas bien maduras, 1 manzana, 2 huevos, 150 g de avena fina, 80 ml de leche descremada sin azúcar agregada, 1 cdta. de polvo de hornear sin sodio, canela, esencia de vainilla sin azúcar, 2 cdas. de nueces picadas y rocío vegetal.
Preparación
- Pisá las bananas y mezclalas con los huevos, la leche y la vainilla.
- Incorporá la avena, el polvo de hornear, la canela y la manzana rallada.
- Aplicá rocío vegetal en los moldes, distribuí la mezcla y agregá las nueces por encima.
- Horneá a 180 °C durante 20 a 25 minutos. Enfriá sobre una rejilla.
Vasitos de cacao, chía y pera
4 porciones
Ingredientes
500 ml de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar agregada, 6 cdas. de semillas de chía, 2 cdas. de cacao amargo sin azúcar, 2 peras maduras, 1 cdta. de esencia de vainilla sin azúcar, canela y 2 cdas. de almendras picadas.
Preparación
- Mezclá la leche con la chía, el cacao y la vainilla. Reposá 10 minutos, revolvé nuevamente y llevá a frío por al menos 3 horas.
- Cortá las peras en cubos y cocinalas a fuego bajo con canela y dos cucharadas de agua hasta que estén tiernas.
- Armá los vasitos alternando la preparación de chía y cacao con la pera cocida.
- Terminá con almendras picadas justo antes de servir.
Importante: estas sugerencias son generales. Si tenés una condición de salud o necesitás un plan personalizado, consultá con un profesional de nutrición.